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Qué es ¿Atención plena?
La atención plena es la práctica de tomar conciencia de cada momento presente. Desarrollar esta habilidad puede permitirle liberarse de los patrones negativos de pensamiento y pensamientos que se centran en el pasado o el futuro.
¿Alguna vez ha pasado horas planeando un evento una y otra vez, imaginando repetidamente cada detalle? La mente a menudo nos proyecta hacia el futuro con planes y preocupaciones y esto puede generar pánico y ansiedad.
¿Alguna vez se ha quedado atascado reviviendo una conversación que no salió como esperaba? De manera similar, la mente es propensa a rumiar sobre eventos pasados, cosas que se dijeron o no, lamentaciones y traumas.
Cuando la mente está atrapada en el pasado o en el futuro, no estás presente y no estás atento.
El uso de técnicas de atención plena puede ayudarlo a liberarse de los patrones de pensamiento negativos e inútiles que generalmente se enfocan en el pasado o el futuro. Estas técnicas calman su sistema nervioso y le permiten concentrarse en el momento presente.
Tres técnicas a utilizar para esto incluyen: conciencia de la respiración, aceptación sin prejuicios y uso de sus sentidos para observar el momento.
1. Solo respira
La respiración es la herramienta más valiosa que todo ser humano tiene a su disposición. Es un proceso automático del que muchas personas pasan por la vida sin darse cuenta, pero llevar tu conciencia a tu respiración puede ayudarte a comprenderte mejor.
Su respiración le informa sobre su estado actual y su salud con cualidades como su profundidad y frecuencia. Si está atrapado en una serie de pensamientos negativos, es probable que su ritmo cardíaco se acelere y su respiración se vuelva más rápida y superficial.
Crear el hábito de tomar conciencia de su respiración a lo largo del día puede ayudarlo a captar estos patrones de pensamientos negativos más fácilmente, especialmente cuando se han vuelto angustiantes para su sistema nervioso.
Luego, al enfocar su respiración, puede cambiar el canal de tu mente al aquí y ahora.
Si encuentra que su mente todavía está distraída por pensamientos negativos, puede que le resulte útil repetir «Estoy inhalando» y «Estoy exhalando» en silencio en su mente en busca de algo en qué concentrarse.
También puede concentrarse en la sensación de la respiración entrando y saliendo de sus fosas nasales, o contar mientras inhala y exhala. Hacer cualquiera de estos durante unos minutos puede calmar la mente, el cuerpo y todo el sistema nervioso. Lleva tu mente al momento presente a través de la respiración, que te conecta con otra vida en la tierra.
A medida que inhala y exhala, intercambia aire con los árboles y las plantas, participando en la vida en la tierra en el momento presente, la única realidad verdadera que existe.
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2. Sin juicio
Una herramienta importante de atención plena es observar sin juzgar, sin evaluar ni crear una historia. Esta es una técnica eficaz para detener un tren descontrolado de pensamientos negativos. La primera parte de esta habilidad es aprender a observar sus pensamientos.
En el modelo de psicoterapia de la terapia cognitivo-conductual existe una técnica llamada detención del pensamiento. Este es un gran lugar para comenzar cuando nota pensamientos negativos. Te dices a ti mismo «detente» y observa lo que está sucediendo en la mente sin juzgar.
Puede observar «Mi mente está pensando en lo que le acabo de decir a mi amigo y eso fue estúpido», y tal vez este pensamiento lleve al pensamiento, «No soy lo suficientemente bueno», «Todo el mundo piensa que soy estúpido», o lo que sea está sucediendo para ti en tu mente en ese momento.
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Mientras observa la cadena de pensamientos negativos, puede hacer todo lo posible por interrumpirla, deteniendo el tren fuera de control en su camino. Si los pensamientos siguen regresando, es normal y está bien, así que tampoco juzgues esto.
Simplemente note esto, y con la práctica probablemente será más fácil detener la cadena de pensamientos.
Puedes aceptar el momento por lo que es creando nuevos pensamientos como, «Los pensamientos rápidos sobre el futuro están presentes en la mente en este momento, y eso está bien». Aquí no hay juicios, solo observaciones de lo que piensa la mente.
Al ralentizar los pensamientos y observarlos objetivamente, también podrá identificar las creencias erróneas o los pensamientos irracionales y reemplazarlos con pensamientos más útiles.
Por ejemplo, si nota que la mente piensa cosas como «Nunca voy a mejorar en esto», es posible que pueda detenerse y reemplazar el pensamiento con algo como «Seguiré practicando y trabajaré para progresar». El primer pensamiento no es cierto porque no es posible predecir el futuro, pero el segundo pensamiento es cierto porque expresa sus intenciones de seguir mejorando, lo cual es cierto para usted en ese momento.
Si los pensamientos negativos son particularmente angustiantes, puede que le resulte útil repetirse algo como: “Así son las cosas ahora para mí y está bien. No tengo que creer los pensamientos que vienen de este lugar de pánico porque probablemente no sean ciertos «.
Al hacer esto, evita distorsiones cognitivas comunes como catastrofizar, creer que puede leer la mente de otras personas o que puede predecir el futuro. A través de esto, permite que la mente se vuelva consciente de lo que está haciendo en el momento presente en lugar de participar en la generación de más pensamientos en la misma dirección descendente en espiral.
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3. Lo que ves es lo que obtienes
Una de las técnicas más efectivas que enseño a las personas que lidian con la ansiedad, la depresión o han experimentado un trauma es usar sus sentidos para entrar en el aquí y ahora.
Esta herramienta distrae la mente de las cadenas de pensamientos negativos y utiliza la percepción de todo el cuerpo para conectarse al momento presente.
Utilice cada sentido para describir objetivamente lo que está presente.
Su sentido de la vista le permite describir lo que ve, incluidos los colores y las formas. Su sentido del olfato le permite describir lo que huele sin dejar que la mente entre en historias sobre el pasado o el futuro; simplemente describe objetivamente los olores sin describir lo que le recuerda.
Sus sentidos del oído, el tacto y el gusto también le permiten describir lo que está experimentando a través de sus sentidos. Haga esto con el mayor detalle posible. Puede resultarle útil decirlo en voz alta.
La técnica a menudo se enseña utilizando el método 5, 4, 3, 2, 1. Describe cinco cosas que ve, cuatro cosas que escucha, tres cosas que siente o puede tocar, dos cosas que puede oler y una cosa que puede saborear.
Trabajando a través de los sentidos y también contando hacia atrás, le estás dando a la mente mucha información para enfocarse que existe solo en este momento presente. Esta técnica hace un gran trabajo rompiendo la cadena de pensamientos negativos y se puede usar cada vez que note que se siente atrapado en patrones de pensamiento negativos o inútiles.
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En resumen, tres técnicas de atención plena que siempre están disponibles para usted son:
- Usar la respiración para tomar conciencia del momento presente
- Usar la mente para observarse a sí misma sin juzgar
- Usando los sentidos para aterrizar en su realidad actual.
Es importante recordar que el objetivo de la atención plena no es necesariamente detener por completo los pensamientos negativos.
Hasta cierto punto, estos pensamientos son inevitables.
En cambio, puede tomar conciencia de ellos y con el tiempo se familiarizará con los patrones de hábitos de su mente. Esta conciencia o atención plena te ayudará a liberarte de esas cadenas de pensamientos negativos con mayor frecuencia, rapidez y eficacia.
Aprende a manejar su mente con conciencia, respiración, aceptación y conexión a tierra en la presencia.
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