La meditación de atención plena (también conocida como vipassana o meditación de insight) puede ser útil para aprender a controlar los síntomas del trastorno de ansiedad social (SAD).
La práctica de la meditación de atención plena implica aprender a tomar conciencia de sus emociones y pensamientos sin analizarlos ni reaccionar ante ellos. Esto se puede lograr mediante la práctica de meditación guiada.
A continuación se muestran los pasos básicos a seguir para comenzar una práctica de meditación de atención plena. Además de estos pasos básicos para comenzar, es posible que desee leer literatura o tomar un curso para aprender más sobre las raíces de la meditación consciente y por qué puede ser útil para su salud mental.
Duración de la práctica
La meditación de atención plena se puede practicar a diario, ya sea durante períodos más prolongados, como de 20 a 40 minutos, o como mini meditaciones a lo largo del día. Puede ayudarse a sí mismo a practicar la atención plena a lo largo del día colocando recordatorios en su hogar o eligiendo desencadenantes específicos.
Por ejemplo, puede atar lazos rojos en ciertos lugares de su casa o usar el teléfono que suena como recordatorio. Algunas personas también participan en retiros de meditación en los que se ofrece práctica de meditación durante un período de varios días.
Lugar y postura para practicar
Encuentre un lugar y una postura que le permitan sentirse cómodo. Puede optar por sentarse en una silla, acostarse en una cama o sentarse en el suelo. Si está sentado, su postura debe ser relajada pero no encorvada. Asegúrese de usar ropa que no sea restrictiva.
Tiempo para practicar
Elija un momento en el que no tenga distracciones. Apague el teléfono para que no lo interrumpan. Hágale saber a su familia o seres queridos que necesita una cierta cantidad de tiempo ininterrumpido para su práctica.
Un guión de meditación de atención plena
El corazón y el alma de la meditación de atención plena vienen con la elección de un guión de meditación a seguir. Puede encontrar de todo, desde scripts muy básicos hasta aquellos desarrollados específicamente para problemas específicos.
La mayoría de los guiones de meditación seguirán el mismo patrón esencial. Aprenderá a concentrarse en su respiración, a separarse de los pensamientos analíticos y a desarrollar una conciencia abierta de su mente y cuerpo.
Lidiar con los obstáculos
Es posible que experimente dificultades cuando aprenda por primera vez a practicar la meditación de atención plena.
- Quizás le resulte difícil concentrarse o que no pueda relajarse.
- También puede encontrar que su mente sigue corriendo, incluso cuando intenta ralentizar sus pensamientos.
Sepa que estas son preocupaciones normales al principio y que las cosas mejorarán con el tiempo. Si continúa teniendo dificultades, considere algunas soluciones simples como meditar durante períodos de tiempo más cortos, elegir un mantra para repetir para enfocar su mente o aprender a notar sus dificultades sin concentrarse en ellas.
Cuando luchas, solo significa que debes ceñirte a tu práctica; La meditación de atención plena regular y constante ayudará a fortalecer su capacidad para superar los problemas iniciales que experimenta.
Consejos para volver a enfocarse
- Medita por períodos de tiempo más cortos.
- Si su mente divaga, recuerde suavemente que debe regresar a la meditación.
- Use un guión grabado por voz o elija un mantra para mantenerse enfocado
- Pruebe una ubicación diferente con menos distracciones
- Elija una hora diferente del día, cuando tenga menos preocupaciones que lo distraigan
Investigación sobre la meditación de atención plena para la ansiedad
Un estudio de 2014 mostró que el estado de ansiedad de los participantes se reducía cuando meditaban. Esta reducción se relacionó con la activación de tres estructuras cerebrales, la corteza cingulada anterior, la corteza prefrontal ventromedial y la ínsula anterior.La activación de estas regiones del cerebro estaba fuertemente relacionada con el alivio de la ansiedad y confirmó que la meditación de atención plena reduce la ansiedad al ayudar a las personas a regular sus patrones de pensamiento.
Una palabra de La Hamaca de Lona
Este artículo compartió algunos pasos simples para ayudarlo en su camino hacia el aprendizaje del arte de la práctica de la meditación consciente. Si padece los síntomas del trastorno de ansiedad social (TAE), la práctica regular eventualmente mejorará su autoconcepto y su capacidad para manejar las emociones negativas. También aprenderá a responder mejor a los pensamientos perturbadores y a tratarse con más compasión.