La meditación, en sus términos más simples, se refiere a aprender a prestar atención. Cuando se usa correctamente, la meditación le permite reducir la velocidad y observar el mundo sin juzgar.
Si vive con un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), la meditación también puede ayudar a reducir los pensamientos preocupantes y generar una sensación de equilibrio, calma y concentración. Para los 6,8 millones de estadounidenses que viven con ansiedad diaria crónica, la meditación puede ofrecer una forma de relajarse finalmente.
¿Qué es la meditación?
Muchos métodos de meditación tienen sus raíces en la filosofía budista. Cuando piensas en la meditación, probablemente evoca imágenes de una habitación llena de personas sentadas con las piernas cruzadas y cantando la misma palabra repetidamente. La meditación trascendental (MT) es una forma de meditación que tiene el objetivo de ayudarlo a entrar en un estado profundo de relajación o un estado de alerta reparador utilizando un simple mantra.
Debido a que la meditación ayuda a reducir el estrés y la fatiga, su utilidad para las personas con trastorno de ansiedad generalizada, que sufren de ansiedad crónica y, a menudo, insomnio, es fácil de comprender.
Donde entra la atención plena
Los conceptos de meditación y atención plena son muy similares. Si bien la meditación generalmente implica tratar de entrar en un estado diferente de conciencia, la atención plena significa tomar conciencia del momento presente. De esta manera, puede pensar en la atención plena como un paso en el camino hacia la meditación. Ambas prácticas pueden ser útiles para reducir la ansiedad porque le permiten reducir la preocupación y estar consciente sin tener miedo.
Meditación basada en la atención plena
La meditación utilizada en el tratamiento de los trastornos de ansiedad suele adoptar la forma de meditación basada en la atención plena. Este tipo de meditación tiene sus raíces en el movimiento de atención plena iniciado por Jon Kabat-Zinn, fundador del enfoque de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR).
La premisa básica del enfoque de reducción del estrés basado en la atención plena es aprender a desapegarse de los pensamientos ansiosos. Esto se logra practicando la conciencia, identificando la tensión en el cuerpo, entendiendo sus patrones de pensamiento y aprendiendo a lidiar con las emociones difíciles.
MBSR generalmente se practica con un instructor, pero también hay cursos en línea como los ofrecidos por Mindfulness de Palouse.
Investigación sobre meditación y TAG
El apoyo de la investigación a los beneficios de la meditación para el trastorno de ansiedad generalizada ha sido positivo. Se realizó un ensayo controlado aleatorio de 2013 con 93 personas con TAG diagnosticado por el DSM-IV comparando un programa grupal de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) manualizado de 8 semanas con un control de la atención (educación para el manejo del estrés o SME).
MBSR se asoció con reducciones significativamente mayores en la ansiedad para tres de las cuatro medidas del estudio. Los participantes también mostraron un mayor aumento en las autoafirmaciones positivas. Además, un metanálisis de 2012 indicó un fuerte apoyo a la meditación de atención plena para la ansiedad.
Cómo practicar la meditación para TAG
Si vive con ansiedad generalizada, practicar la meditación diaria puede ayudarlo a superar la ansiedad y reducir la tensión en su cuerpo.La clave para aprender a practicar la meditación es aceptar el mundo que te rodea desde un lugar de observación curiosa. Si alguna vez has tomado una clase de yoga, ya estás en camino de practicar la meditación. Sigue estos sencillos pasos para comenzar con la meditación hoy.
Pasos para la meditación de atención plena
- Siéntese erguido en una silla y coloque los pies planos sobre el suelo.
- Empiece a prestar atención a su respiración. No intente cambiar su forma de respirar; simplemente observe su cuerpo mientras inhala y exhala.
- Es posible que se sienta obligado a cambiar su enfoque a otra parte. Resista este impulso y continúe concentrándose en su respiración.
- Los pensamientos ansiosos pueden pasar por su mente. Reconózcalos, pero luego vuelva a tomar conciencia de su respiración.
- Continúe con esta observación tranquila y sin prejuicios durante unos 10 minutos.
- Abre los ojos y observa cómo te sientes. No evalúes, solo observa.
Tenga en cuenta que no necesita mucho tiempo para meditar. Cuando empiece por primera vez, trate de dedicar unos minutos cada día. Puede aumentar gradualmente ese tiempo a medida que aprende a relajarse y descubre cómo se siente estar tranquilo. Esta práctica meditativa pronto puede extenderse a otras áreas de su vida, ya que se da cuenta de que observa en lugar de reaccionar durante situaciones difíciles o momentos de preocupación.
El TAG implica principalmente una preocupación implacable. Con la meditación, puede aprender a aceptar esas preocupaciones sin dejar que le molesten, lo que probablemente disminuirá su estrés.
¿Qué pasa si no puedo meditar?
Hay muchas razones por las que puede resultarle difícil meditar o estar atento. Puede tener problemas para observar sin juzgar o puede sentirse impaciente o como si hubiera «demasiado que hacer» para estar sentado respirando. Algunas personas tienen problemas para no hacer nada, ya que están acostumbradas a estar siempre en movimiento. En otras ocasiones, es posible que no pueda evitar que los pensamientos negativos se entrometan mientras intenta relajarse.
El mejor consejo para superar estos obstáculos es doble:
- Reconozca que el proceso lleva tiempo. No espere que su primera sesión de meditación sea fácil. Por tonto que parezca, se necesita práctica para aprender a no hacer nada. Eventualmente, será más fácil.
- Tómese un tiempo incluso cuando esté ocupado. Programe la meditación en su día como lo haría para su trabajo o una cita. Con el tiempo, puede convertir la mediación en un hábito de manera consciente e intencional. A veces, cuando tiene mucho que hacer y no puede encajar en el tiempo para un momento de tranquilidad, es posible que luego descubra que ese momento de tranquilidad lo ayudó a regresar a su día más centrado y mejor en la resolución de problemas.
Una palabra de La Hamaca de Lona
Al comenzar a practicar la meditación, hágase preguntas como las siguientes:
- ¿Pudiste observar tus pensamientos ansiosos sin juzgarlos?
- ¿Lograste un estado de observación enfocada?
- ¿Te sentiste relajado?
Lleve un diario para seguir su progreso y anote si su ansiedad se reduce. Si, con el tiempo, aún enfrenta una ansiedad preocupante que es crónica y severa, asegúrese de hablar con su médico sobre las opciones de tratamiento.