Contents
La meditación, o dhyana, es calmar la mente con la esperanza de alcanzar un estado de conciencia y quietud. Puede permitirnos relajarnos y conectarnos con nuestra espiritualidad.
Usar la meditación para combatir el estrés y la ansiedad me alejó de ser terapeuta y me dedicó a enseñar yoga.
Hoy, veo más claramente cómo la terapia y las técnicas de yoga, como la meditación, pueden usarse juntas para combatir la ansiedad.
La meditación en realidad cambia la forma en que funcionan el cuerpo y el cerebro. Puede permitirnos sudar menos, respirar más lento, disminuir la presión arterial e influir en nuestra química neurológica.
Al meditar, podemos aliviar los síntomas del estrés y la ansiedad utilizando intencionalmente la respiración y la atención plena para crear aceptación y conciencia.
Inhala exhala
Quizás la herramienta más poderosa que tenemos en la meditación es nuestra respiración. La investigación de Bidgoli et al. (2016), muestra que enseñar pranayama a pacientes con ansiedad es un tratamiento efectivo.
Sin embargo, cuando estamos estresados, recordar un pranayama complicado no es tan fácil como una simple meditación de respiración.
Uno simple que les he enseñado a mis clientes para lidiar con el estrés se llama respiración cuadrada. Esto se hace contando simplemente mientras inhala, aguanta la respiración, exhala y vuelve a contener la respiración. Cada paso se realiza contando hasta cuatro.
Esto puede ser excelente en la meditación, ya que también puede visualizar un cuadrado para un mayor enfoque. Si esto es demasiado, puede hacerlo sin las sujeciones y simplemente contando sus respiraciones.
Incluso podría repetir mentalmente «Estoy inhalando, estoy exhalando» mientras reduce la respiración y se concentra en la actividad.
La respiración es una de las formas más efectivas de controlar el estrés y la ansiedad. Muchas personas respiran de manera ineficiente, usan solo el pecho para respirar rápidamente y, por lo tanto, no reciben suficiente oxígeno.
Leer:
4 Pranayama para combatir Ansiedad
Esta forma de respirar perpetúa la ansiedad y el estrés, creando un ciclo de retroalimentación negativa; nuestra respiración superficial hace que nuestro sistema nervioso sea más propenso al estrés y cuando ocurren cosas estresantes nuestra reacción es tensarnos y respirar superficial y rápidamente.
La meditación permite un efecto positivo bidireccional entre la meditación y el estrés o síntomas de ansiedad. Podemos utilizar la meditación para tomar conciencia de nuestros patrones de respiración y utilizar este conocimiento en nuestra vida diaria.
Cuando notamos que nuestra respiración se ha vuelto superficial a lo largo del día, podemos detenernos y tomar respiraciones intencionales lentas y profundas que llenan nuestro estómago. Cuanto más practiquemos esto en la meditación, más natural nos resultará a lo largo de nuestra vida.
Leer:
Yoga y salud mental: Pranayama, Asana y Mantra para el estado de ánimo
Observancia y aceptación
La meditación también nos permite usar habilidades que se enseñan en terapias basadas en la atención plena y en la aceptación.
Como terapeuta, descubrí que los elementos de cierto tipo de terapia, llamada terapia conductual dialéctica (DBT), eran extremadamente efectivos para trabajar con una variedad de dificultades mentales, incluida la ansiedad, debido a su incorporación de la atención plena y las raíces del budismo.
Dentro de la atención plena, encontramos una conciencia sin prejuicios y una aceptación radical de nuestros pensamientos y emociones.
Al sentarse en meditación y practicar la atención plena, puede practicar la observación de sus pensamientos y emociones sin juzgar ni evaluar. También puede encontrar alivio al aceptar radicalmente el estado actual de ansiedad en el que puede encontrarse en lugar de resistirlo.
Aquí también puedes meditar con mantras, afirmaciones u oraciones para reconocer tu ansiedad o factores estresantes. Darle a la mente algo en lo que concentrarse puede ayudar a despejar los pensamientos rápidos que ocurren típicamente en momentos de ansiedad o estrés.
Es posible que desee decirse a sí mismo: «Honro mi ansiedad y acepto lo que tiene que mostrarme», para traer aceptación a su estado actual. Al aceptar tu realidad, reduces el sufrimiento de tu experiencia.
La aceptación no significa que aprueba sus circunstancias, sino simplemente que reconoce su existencia como su realidad presente.
Leer:
El poder de transformar el estrés y Ansiedad en la resiliencia
Conciencia de uno mismo
La conciencia viene con la meditación. Mientras se sienta y observa sus pensamientos, muchas verdades afloran a la superficie de nuestra conciencia.
La meditación es a menudo donde nos enfrentamos a nuestro verdadero yo. A partir de esto, puede identificar áreas de su vida que pueden necesitar atención y métodos para abordarlas.
Por ejemplo, puede encontrar que realmente necesita escribir un diario para expresar algunos de sus pensamientos y poder sentarse a meditar. Puede notar que surgen recuerdos y pensamientos del pasado y encontrar alivio en la autorreflexión que ocurre.
Tal vez notes que tu ansiedad y estrés han llegado a un punto en el que deseas el apoyo adicional de un terapeuta o un entrenador de salud mental.
A veces observa tendencias mentales que no se adaptan a sus niveles de estrés y ansiedad, como la procrastinación, el perfeccionismo y la autocrítica.
A través de la meditación, está creando la quietud necesaria para identificar el trabajo que debe realizarse sin la urgencia e irracionalidad que a menudo acompañan al estrés y la ansiedad.
Una práctica regular de meditación permite que la mente tenga la oportunidad de salir de un lugar tranquilo y tomar decisiones más saludables.
Leer:
3 consejos para mejorar su Práctica de meditación
Asistencia gratuita disponible las 24 horas, los 7 días de la semana
La meditación nos permite observar, aceptar y, posteriormente, cambiar los pensamientos que nos hacen reaccionar negativamente ante situaciones de estrés y ansiedad.
Nos permite usar la atención plena para conectarnos con el momento presente cuando podemos estar rumiando pensamientos sobre el pasado o el futuro.
También nos permite notar y controlar nuestra respiración, calmando así nuestro sistema nervioso, reduciendo los niveles de cortisol y equilibrando nuestros neurotransmisores, como GABA, serotonina y dopamina, que contribuyen a nuestra sensación de ansiedad y estado de ánimo.
La meditación es una de las mejores y más accesibles herramientas que podemos usar para calmar el estrés y la ansiedad, y nos brinda alivio tanto psicológico como fisiológico.
Deja una respuesta