Cómo obtener la respuesta de relajación

No hay duda al respecto. Vivimos en tiempos cada vez más estresantes, marcados por economías atrasadas, sistemas sociales en apuros y una vívida cobertura mediática del miedo, la inestabilidad y la incertidumbre. Incluso nuestra generación más joven está sintiendo la presión, según el informe anual Stress in America de la American Psychological Association. Un preocupante 91% de los encuestados de entre 15 y 21 años informó que sufría síntomas físicos o emocionales de estrés.

La vida moderna tiende a fomentar la activación continua de la respuesta al estrés del cuerpo, lo que provoca y agrava una multitud de enfermedades y dolencias a largo plazo. Es más, naturalmente anhelamos la relajación cuando estamos estresados, pero nuestra interpretación de lo que significa relajarse a menudo falla. El alcohol, el tabaco, las drogas y otras formas poco saludables de alivio del estrés solo sirven para exacerbar fisiológicamente el problema.

Resulta que ni siquiera necesitamos buscar fuera de nosotros una poción mágica para relajarnos. Nuestros cuerpos ya están equipados con un contrapeso excepcional al peaje de las tensiones de la vida: la respuesta de relajación.

Pelea o vuela

¿Alguna vez sintió que su corazón latía con fuerza durante una situación aterradora? ¿Qué tal un apretón de manos, palmas sudorosas o opresión en el vientre?

Todos sabemos lo que es sentir estrés en el cuerpo y también en la mente. Cuando nos encontramos con circunstancias estresantes o peligrosas, nuestro cuerpo pone en marcha una cascada de hormonas; la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de energía se elevan, mientras que la digestión se ralentiza, los músculos se tensan y el flujo sanguíneo a las extremidades disminuye. En última instancia, nuestros cuerpos nos preparan para enfrentar el problema, de una forma u otra: pelear o correr como el infierno.

Gobernada por nuestro sistema nervioso simpático, esta respuesta automática fue caracterizada por primera vez por el Dr. Walter B. Cannon en la Escuela de Medicina de Harvard en la década de 1920. Conocido como la respuesta de lucha o huida, este mecanismo incorporado evolucionó en nuestros ancestros como un medio de supervivencia. Los hombres y mujeres de las cavernas se encontraron con innumerables situaciones que amenazaban su vida, y este sistema les permitió estar en alerta máxima frente a los depredadores.

Estrés y mala salud

A pesar del hecho de que ahora es poco probable que enfrentemos la amenaza de ser devorados, nuestros cuerpos, lamentablemente, tienen dificultades para distinguir entre el peligro real y el percibido. Los desafíos diarios que enfrentamos se malinterpretan como potencialmente mortales; hacer sonar la alarma del cuerpo ya sea que nos enfrentemos a un tigre o un atasco. En estos días, no es raro que la respuesta al estrés del cuerpo se active varias veces al día, incluso varias veces por hora. (Obtenga más información en El cuerpo recuerda: cómo su cuerpo está almacenando traumas pasados).

Con el tiempo, las hormonas en aumento que acompañan al estrés crónico pueden afectar seriamente la salud, tanto física como mentalmente. Varios estudios han afirmado que el 60-80% de las visitas a los médicos de atención primaria se pueden atribuir al estrés, y no hay duda de que una gran cantidad de problemas médicos son causados ​​o agravados por los efectos crónicos de la respuesta al estrés. Desde la ansiedad hasta el asma, la presión arterial alta y las enfermedades autoinmunes, la investigación cada vez mayor está descubriendo vínculos innegables entre el estrés y la mala salud.

La respuesta de relajación

Afortunadamente, nuestros cuerpos son mucho más inteligentes de lo que creemos, y la respuesta de lucha o huida tiene una contraparte tranquilizadora. Acuñada por el Dr. Herbert Benson, la respuesta de relajación es el interruptor de apagado de nuestro cuerpo, nuestro propio destructor de estrés incorporado.

Cuando ya no estamos en peligro percibido, el sistema nervioso parasimpático se activa y envía señales al cuerpo de que está bien descansar y digerir. En términos simples, la respuesta de relajación es el opuesto fisiológico a la lucha o la huida. No solo devuelve la presión arterial, la frecuencia cardíaca, el funcionamiento digestivo y los niveles hormonales a su estado normal, sino que también permite al cuerpo reparar el daño causado por la respuesta al estrés.

Investigación de Benson

Benson es un pionero en el creciente campo de la medicina cuerpo-mente, y su extensa investigación sobre la respuesta de relajación ofrece hallazgos fascinantes. En un estudio de 1969, Benson descubrió que los monos podían controlar su propia presión arterial con nada más que capacidad intelectual. En 1975, publicó La respuesta de relajación, en el que afirmó que es posible para nosotros obtener activamente esta respuesta como un medio de contrarrestar y compensar los efectos dañinos del estrés en el cuerpo.

La investigación continua de Benson descubrió que la obtención regular de la respuesta de relajación podría prevenir e incluso tratar una amplia gama de enfermedades. A lo largo de su extensa carrera, Benson estudió a miles de pacientes, encontrando investigaciones que respaldan la eficacia de la respuesta de relajación en el tratamiento de arritmias cardíacas, diabetes mellitus, úlceras duodenales, hipertensión, infertilidad, insomnio, síndrome premenstrual, artritis reumatoide, efectos secundarios del cáncer y todas sus formas. de dolor, por nombrar solo algunos.

La meditación como medicina

El método de Benson para obtener la respuesta de relajación es notablemente sencillo: póngase cómodo, relaje los músculos, repita una palabra, frase u oración de enfoque y pase por alto los pensamientos cotidianos que inevitablemente surgen, volviendo a su repetición cada vez que se distrae. Esto puede sonar bastante familiar para quienes practican la meditación y, de hecho, no es una coincidencia.

La investigación de Benson demostró que la meditación va acompañada de cambios fisiológicos sorprendentes, que incluyen caídas bruscas de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la frecuencia metabólica. Estudios recientes han respaldado que los practicantes de meditación a largo plazo pueden incluso provocar cambios permanentes en la función cardíaca y la neuroplasticidad, alterando de hecho la estructura y función del corazón y el cerebro.

Una y otra vez, la meditación está demostrando ser una de las formas más directas y poderosas de activar el sistema nervioso parasimpático, contrarrestando clínicamente los efectos del estrés tanto en el cuerpo como en la mente. (Obtenga más información en Cómo puede ayudar la mediación a aliviar su estrés y ansiedad).

Autocuidado radical

Pero, ¿y si la meditación no es para ti? Nunca existe un método único que funcione para todos, y es muy posible que sentarse con la mente de un mono sea estresante en sí mismo. En su libro pionero Mente sobre Medicina, La Dra. Lissa Rankin ofrece una forma alternativa de provocar la respuesta de relajación: «autocuidado radical». Hoy en día, es casi imposible para nosotros ignorar los beneficios de un estilo de vida saludable; Los alimentos nutritivos, las rutinas de ejercicios y los puñados de suplementos son las estrellas de la mayoría de las redes sociales. Pero para Rankin, esto no es suficiente.

Para contrarrestar la activación repetitiva de la respuesta al estrés, debemos ser radicales. El cuidado personal se extiende mucho más allá de las visitas al gimnasio, las verduras y las vitaminas, y Rankin insiste en que cosas como establecer límites, vivir alineado con su verdad, pasar tiempo haciendo lo que ama y rodearse de interacciones sociales saludables y un sentido de conexión son vitales. componentes de la buena salud.

Aunque los factores del estilo de vida claramente juegan un papel importante en el estrés, la verdad frustrante es que a menudo estamos expuestos a factores estresantes que no podemos o no estamos listos para cambiar. Si esto le suena familiar, es absolutamente esencial que priorice las actividades que inducen la respuesta de relajación, como medio para compensar el estrés en su vida y disminuir su impacto en su salud.

No es solo la meditación lo que apaga la respuesta al estrés; participar en la expresión creativa, yoga, técnicas de respiración, lectura, masajes, caminar en la naturaleza, escuchar música, cocinar, tomar un baño, jugar con mascotas, pasar tiempo con su comunidad espiritual, la risa e incluso la liberación sexual tienen un impacto profundo en el sistema nervioso, impulsando al cuerpo hacia el estado de reposo que necesita para la autorreparación y la autocuración. (Obtenga más información en Just Breathe: 4 técnicas de respiración yóguica que realmente lo relajarán).

Contrarrestar el estrés con el cuidado personal

Aunque a veces puede parecer que no tenemos control sobre la reacción de nuestro cuerpo al estrés, claramente hay una gran cantidad de formas saludables de contrarrestar el costo del estrés de la vida en nuestros cuerpos. Tenemos el poder de curarnos a nosotros mismos de una variedad tan amplia de sufrimiento, y la clave es hacer tiempo para aprovechar este potencial.

Contrarrestar el estrés con el cuidado personal es tan importante para el cuerpo como dormir lo suficiente, e incluso solo 20 minutos al día pueden marcar una diferencia notable en su salud. Independientemente de cómo lo haga, priorice la participación en actividades que provoquen la respuesta de relajación y sin duda sentirá la diferencia. En un mundo de tensiones y tensiones cada vez mayores, es vital que escuchemos los susurros del cuerpo antes de que se descomponga, que demos prioridad a nuestra salud antes de que sea demasiado tarde.