Cómo sentarse al aprender a meditar

Más allá de comprometerse con una práctica diaria, aprender a sentarse mientras medita es el primer paso para aprender a meditar.

Prueba los pasos de meditación y las habilidades básicas que se describen a continuación durante una semana. Considérelo un experimento de meditación de una semana. Comprométete a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.

Lo que harás

Sentarse es la mejor posición para comenzar a meditar. Si se acuesta, especialmente al principio, corre el riesgo de perder la conciencia y quedarse dormido. Sentarse en una posición de alerta lo mantiene despierto y concentrado, pero libera su mente de tener que procesar información (como dónde poner los pies). Mientras esté sentado, practicará el enfoque en algo. Podría ser una imagen, una palabra o tu aliento.

Cómo funciona

La meditación consiste en hacer que la mente se quede quieta mientras se mantiene el cuerpo despierto, pero relajado. Para que se produzca la quietud mental, primero debes inmovilizar tu cuerpo. Para hacer eso, te sentarás. Mientras está sentado, su mente querrá vagar por todas partes, desde sus listas de tareas pendientes hasta sus preocupaciones o eventos hasta el lugar al que desea ir de vacaciones.

Para ayudar a que la mente se aquiete, te concentrarás en una sola cosa. Esto le da a su mente y atención en un solo punto focal. Puede hacerlo repitiendo una palabra o contando sus respiraciones, ya sea en silencio o en voz alta. Muchos mantras están en sánscrito, lo que le da a tu mente una sin sentido pensamiento y, a su vez, no genera nuevos pensamientos.

Motívate para la semana 1

La meditación no se trata de hacer que tu cerebro deje de pensar, eso es imposible. Tu cerebro no deja de generar pensamientos incluso cuando estás dormido. La meditación se trata realmente de no alimentar los pensamientos que surgen. Al desarrollar su habilidad de «dejar ir» los pensamientos, sentimientos e ideas que surgen espontáneamente, podrá experimentar los beneficios calmantes de la meditación, que incluyen: relajación, reducción del estrés, perspectiva más precisa de sus problemas, creatividad mejorada y aumento de energía. Pero todo comienza con aprender a sentarse a meditar.

Los pasos: programar, sentarse y concentrarse

1. Cronograma: Necesitará programar cinco minutos cada día esta semana para simplemente meditar. Para construir una rutina sostenible, estos cinco minutos deben ser a la misma hora todos los días. Asegúrese de no ser interrumpido por nada durante este tiempo; apague su teléfono y elimine cualquier ruido de fondo sobre el que tenga control.
2. Sentarse: Aprender a sentarse mientras meditas es uno de los primeros desafíos para la mayoría de los meditadores principiantes. Primero, siéntese cómodamente en una posición alerta. Puede sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo o en un cojín colocado en el suelo con las piernas cruzadas; cualquier posición sentada está bien siempre que se sienta cómodo. Siéntese erguido con la espalda lo más recta posible, relajando los hombros hacia abajo y la espalda, ensanchando el pecho. Mantenga la cabeza nivelada y mire ligeramente hacia abajo. Elija algo en lo que concentrarse, como una palabra, su respiración o algo en la línea de sus ojos. Su intención es sólo sentarse y estar quieto, por lo tanto, no debe mirar alrededor de la habitación. Si no está utilizando un punto focal visual, también puede cerrar los ojos para evitar distracciones. Mantenga sus manos en cualquier lugar que esté quieto y cómodo; pueden estar en su regazo o con las palmas hacia arriba o hacia abajo sobre sus rodillas o muslos.
3. Enfocar: Elija una de las siguientes opciones en las que centrarse:

• Elija una palabra que tenga algún significado para usted, como «paz», «tranquilidad» o «calma». Repita esa palabra o mantra corto en voz baja o en su mente mientras se sienta.
• Cuente sus respiraciones. Cada vez que exhale, cuente hasta cuatro. Luego cuente hasta cuatro en contra en su inhalación. Esto atraerá su atención a la respiración y, al mismo tiempo, fomentará una respiración más profunda y controlada.

Su compromiso de meditación esta semana: «Me sentaré y me concentraré durante al menos cinco minutos todos los días esta semana».

Consejos para ayudarte en el camino

• Si está repitiendo una palabra o contando y pierde la pista, no se preocupe. Simplemente vuelva a lo que está haciendo. Puede esperar perder la pista a veces durante la meditación. Es normal. Lo que importa es que no te detengas en eso, sino que vuelvas a concentrarte.
• Elija un momento del día en el que pueda recordar fácilmente meditar, como justo después de vestirse para el día o inmediatamente después de desayunar. Si tiene problemas para encontrar un momento o un lugar para meditar, considere hacerlo en su automóvil (mientras está estacionado). Puede meditar antes de encender su automóvil por la mañana o cuando llegue al estacionamiento del trabajo.

• Concéntrate en tu postura. Trate de sentarse derecho durante toda la sesión de meditación. Puede ser difícil al principio a medida que aumenta la fuerza muscular.
• Usa un temporizador. Un temporizador (preferiblemente uno con una alarma suave y delicada) puede ayudar a evitar que se pregunte cuánto tiempo ha estado meditando. Simplemente configure el temporizador y olvídese.
• No se preocupe por las posturas de meditación, las posiciones de las manos o cualquier otra cosa que haya leído o visto sobre la meditación. Puede explorar más posiciones después de haber establecido el hábito de la meditación diaria.
• Tenga en cuenta que lo más importante es sentarse y concentrarse todos los días. Estás construyendo un hábito de meditación. No se preocupe por «no hacerlo bien» o si está «funcionando» o no. Simplemente siéntese y concéntrese. El resto vendrá con el tiempo y la práctica.

¿Listo para más meditación?

Si se siente ambicioso, agregue una segunda sesión de práctica a su día. Una sesión por la mañana y otra al final del día pueden resultar muy interesantes. Observe cómo su mente se comporta de manera diferente en diferentes momentos del día. Quizás por la mañana sea más fácil sentarse tranquilamente, o quizás esté acelerado y pensando en el día que le espera. Al experimentar en diferentes momentos del día, fortalecerá su hábito de meditación.