Introducción a la respiración en 3 partes

Inhala exhala. No es ningún secreto que la respiración es la base de cualquier práctica de yoga. Unir la respiración, el cuerpo y la mente disuelve el pasado y el futuro, anclándonos firmemente al momento presente. De todas las técnicas de respiración que el yoga tiene para ofrecer, la respiración en tres partes es una de las más simples y, sin embargo, más poderosas. Conocida en sánscrito como Dirgha Pranayama, esta respiración puede ser adoptada tanto por principiantes como por practicantes avanzados, ya sea dentro o fuera de la estera de yoga.

La respiración en tres partes es una práctica relajante, profunda y fisiológicamente profunda, ¿y la mejor parte? Es fácil cuando sabes cómo.

¿Cómo está tu respiración ahora mismo? ¿Es profundo o superficial? ¿Largo o corto? ¿Trabajado o a gusto? En promedio, hacemos 16 respiraciones por minuto, cada una un poco diferente a la anterior. De estas 960 respiraciones por hora, 23.040 respiraciones por día, ¿de cuántas eres consciente? Las posibilidades son muy pocas.

Afortunadamente, la respiración es un mecanismo que no requiere ningún pensamiento. Nuestros cuerpos nos dan vida en cada momento, sin necesidad de conciencia ni esfuerzo. Y, sin embargo, conectar la mente y la respiración provoca un cambio profundo, tanto fisiológico como mental.

Respiración ineficaz frente a respiración diafragmática

La respiración ineficaz es endémica del mundo moderno, agravada por una mala postura y el estrés y las tensiones de la vida contemporánea. En el día a día, la mayoría de nosotros participa en un patrón poco saludable de respiración torácica superficial, en la que muy poco aire llega a la parte inferior del tórax. Como resultado, los vasos sanguíneos no reciben suficiente oxígeno, lo que genera tensión en el corazón y los pulmones. Además, al iniciar la respiración desde la parte superior del pecho, el diafragma se infrautiliza y se debilita. El diafragma es una división muscular flexible entre las cavidades abdominal y torácica, vital para crear espacio para que los pulmones se inflen.

Dirgha Pranayama es una respiración diafragmática que usa el abdomen y el diafragma, así como el pecho, para permitir una inhalación más profunda y una exhalación más completa. Cuando los pulmones tienen espacio para expandirse a su máxima capacidad, aumenta el suministro de oxígeno, lo que permite que una nutrición más sabrosa llegue a las células hambrientas.

Además de mejorar la respiración, el movimiento diafragmático involucrado en la respiración en tres partes también fortalece el diafragma y los músculos abdominales circundantes. Con la práctica regular, el desarrollo de la memoria muscular le permitirá tomar respiraciones más completas y completas, incluso cuando su cuerpo esté en piloto automático.

Calmar el sistema nervioso y la mente

Varios estudios han demostrado que los ejercicios de respiración pranayama no solo mejoran la función pulmonar y cardiovascular, sino que existe una relación directa entre la frecuencia respiratoria y el estado del sistema nervioso autónomo; Si nuestro cuerpo está o no en modo de lucha o huida o de descanso y digestión puede ser determinado en parte por nuestra respiración. Al activar el sistema nervioso parasimpático y despertar la respuesta de relajación, la respiración en tres partes ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, facilita la digestión y relaja los músculos.

Así como calma el sistema nervioso, Dirgha Pranayama es particularmente eficaz para calmar la mente. Es bien sabido que nuestra respiración cambia en respuesta a la emoción; ¿Alguna vez se dio cuenta de repente de que estaba conteniendo la respiración en el trabajo? ¿Qué tal esas respiraciones superficiales y rápidas que acompañan a la ansiedad o los largos jadeos inhalados en estado de shock?

Asociada con los nervios, el estrés y la ansiedad, la respiración superficial puede agitar la mente y perpetuar el mismo estado del que proviene. El movimiento profundo y rítmico y el enfoque necesarios para la respiración en tres partes es la meditación en su forma más simple. La mente se aleja de las preocupaciones por el pasado y las preocupaciones por el futuro, concentrándose solo en el momento presente, la respiración presente. De esta manera, Dirgha Pranayama también es una forma efectiva de profundizar su conexión con el yoga y la práctica de la atención plena. (Obtenga más información en Cómo la respiración consciente puede mejorar su práctica de asanas de yoga).

Respiración en tres partes: simple y accesible

¿Todavía no está convencido? Quizás lo mejor de Three-Part-Breath es que es tan simple como accesible. A menos que tenga asma o problemas respiratorios (en cuyo caso, consulte a su médico primero), esta técnica puede ser practicada por cualquier persona, ya sea joven o viejo, recién llegado o experto.

No requiere habilidades o habilidades especiales, simplemente la presencia de una mente, cuerpo y respiración. Además, se puede practicar en cualquier posición cómoda en la que la columna esté recta y el abdomen no comprimido (es decir, sentado en una silla o en el suelo, tumbado o incluso de pie). Si es un principiante, es mejor practicar mientras está acostado sobre la espalda (piernas extendidas o rodillas dobladas y apoyadas en un cojín o almohada), ya que podrá sentir el movimiento de la respiración con mayor claridad.

Practicando Dirgha Pranayama

Para intentarlo, sigue estos 5 sencillos pasos:

1. Cierra los ojos, relaja el rostro y el cuerpo, suaviza el corazón y los hombros. Deje que su respiración fluya naturalmente por la nariz. Coloque ambas manos sobre su vientre, unos dedos debajo del ombligo. ¿Observa dónde siente el movimiento natural de la respiración: vientre, costillas o pecho?
2. Comience a profundizar la respiración hacia la boca del vientre, expandiéndose hacia la parte inferior del abdomen. Sienta cómo el vientre se infla como un globo con cada inhalación y se ablanda hacia la columna con cada exhalación. Continúe durante 5 respiraciones profundas.
3. Manteniendo la mano derecha sobre el vientre, deslice la mano izquierda hacia el borde exterior izquierdo de la caja torácica. Esta vez, envíe la respiración hacia el abdomen como antes, y luego expanda hacia las costillas. Al inhalar, el vientre se expande antes que las costillas. Al exhalar, las costillas se ablandan antes que el vientre. Continúe durante 5 respiraciones relajantes.
4. De nuevo, manteniendo la mano derecha sobre el vientre, deslice la mano izquierda hacia el centro del pecho, justo debajo de las clavículas. Una vez más, inhale profundamente hacia el abdomen, expanda las costillas y esta vez envíe la respiración hasta el pecho. Imagina tu respiración en 3 partes. Inhala: vientre, costillas, pecho. Exhala: Pecho, costillas vientre. Continúe durante 5 respiraciones de conexión a tierra.
5. Disfrute de esta respiración en tres partes durante el tiempo que se sienta cómodo. Use sus manos como guía: inhale desde la mano de abajo hacia arriba, exhale desde la mano de arriba hacia abajo.

No se preocupe si esta respiración se siente inusual o desafiante al principio; raramente respiramos con todo el espacio disponible para nosotros. Si nota que su respiración no fluye suavemente, se siente forzada o se siente mareado o ansioso, comience por practicar solo los pasos uno y dos. A medida que avanza gradualmente por los pasos, cada respiración en tres partes debe sentirse fácil y suave. Con la práctica, podrá llevar cada inhalación y exhalación a la misma longitud para una sensación de calma aún más profunda.

Práctica transformadora

Todos sabemos la importancia vital de la respiración; después de todo, es una de nuestras funciones fisiológicas más básicas. Y, sin embargo, muy pocos de nosotros nos tomamos el tiempo para controlarnos con nuestro propio aliento. Inherentemente automático como nosotros, damos por sentada nuestra respiración, dejando inconscientemente que nuestros cuerpos hagan todo el trabajo. Aprender a unirte y profundizar tu respiración es una práctica verdaderamente transformadora. (Obtenga más información en El poder de la respiración: una introducción al pranayama).

La próxima vez que se sienta ansioso, estresado o incluso con un poco de dificultad para respirar, invoque a Dirgha Pranayama y respire para alcanzar un estado de conciencia más firme y relajado.