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Ashtanga vinyasa es una secuencia metódica y cuidadosamente elaborada de posturas que aumenta progresivamente en intensidad. Si alguna vez te has preguntado si hay una lógica detrás de la progresión de asana en la Serie Primaria Ashtanga, no está solo. Son varias poses clave en la serie primaria Ashtanga que te ayudan a progresar a la siguiente postura y, en última instancia, a la serie intermedia.
Si observa la secuencia como un todo, Ashtanga vinyasa se divide en las categorías de:
Dos de las poses que veremos provienen de Posturas de pie y Secuencia de acabado, mientras que las otras dos provienen de la propia Serie Primaria. Las posturas clave de la serie primaria Ashtanga son Utthita Hasta Padangustasana (Postura de la mano extendida al dedo gordo del pie), Marichyasana D (Pose D de Marichi o Giro sabio D), Supta Kurmasana (Postura de la tortuga durmiente), y Urdhva Dhanurasana (Arco hacia arriba, también conocido como postura de la rueda).
La importancia de la secuencia
La serie primaria se conoce como Yoga Chikitsa, que se traduce como «terapia de yoga» del sánscrito. Es la secuencia que ayuda al cuerpo físico y libera al cuerpo de enfermedades. Siguiendo la línea de gran parte de la filosofía yóguica, el camino también comienza con tratar primero con la forma externa. Primero debes entender tu cuerpo físico.
Muchas enfermedades de la vida contemporánea se derivan de la dieta. Por lo tanto, las posturas de la serie primaria enfatizan los pliegues hacia adelante para comprimir los órganos digestivos y estirar la parte posterior de la columna.
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Además, la serie primaria tiene un énfasis en la alineación de la curva primaria de la columna, la columna torácica. Esto se realiza manteniendo la caja torácica metida mientras se realizan las diversas posturas de plegado hacia adelante durante la secuencia. Esto se opone al mayor énfasis en las curvas secundarias de las cervicales y lumbares en la serie intermedia. Solo tiene sentido enfatizar primero la alineación correcta de la curva primaria, ya que esta es la primera parte desarrollada de la columna con la que nacemos.
Utthita Hasta Padangustasana
Las posturas de pie se realizan después de surya namaskar) para estirar las piernas. Utthita hasta padangustasana es un gran ejemplo de esto como una postura de equilibrio desafiante. La secuencia requiere 15 respiraciones durante la duración de esta secuencia corta, sin incluir ninguna transición.
Para realizar la pose:
- Equilibre sobre una pierna y agarre el dedo gordo opuesto en su mano con la pierna extendida.
- Inclínese hacia adelante y toque su nariz con la rodilla de la pierna levantada.
- Aguanta 5 respiraciones, luego vuelve a levantar y abre la pierna hacia un lado.
- Aparta la mirada del pie y aguanta otras 5 respiraciones.
- Luego, lleva la pierna al centro y dóblala una vez más mientras exhalas.
- Suba inmediatamente en la siguiente inhalación y suelte el dedo gordo del pie mientras la pierna permanece levantada en el aire.
- Continúe levantando la pierna durante 5 respiraciones más antes de soltarla para samasthiti (tadasana o pose de montaña) en una exhalación.
- Repita en el otro lado.
Es una pose fundamental, y con razón. Primero, uno debe poder mantener el saldo durante un período de tiempo prolongado. Esto muestra no solo la fuerza del cuerpo sino también la mente. Con la pierna completamente extendida, se logra la flexibilidad adecuada de los isquiotibiales.
También es importante mantener e involucrar a la bandhas, drishtiy ujjayi respirar durante esta secuencia, de lo contrario, se perderán todos los beneficios.
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Marichyasana D
Las cosas comienzan a ponerse un poco más complejas con Marichyasana D, la culminación de una serie de ataduras y posturas retorcidas. Las posturas sentadas de la serie primaria se centran en la columna. Marichyasana D es un giro muy profundo con una pierna en ardha padmasana(postura de medio loto) y el otro se gira internamente en una posición de media sentadilla. Luego, gira hacia la pierna en la media sentadilla y une los brazos alrededor de la pierna.
Para realizar la pose:
- Comience con las piernas extendidas.
- Doble la pierna derecha y colóquela en medio loto.
- Doble la pierna izquierda y coloque el pie plano en el suelo cerca de las nalgas izquierdas.
- Exhala y gira hacia la izquierda. Envuelva el brazo derecho alrededor y detrás de la pierna izquierda. Extienda el brazo izquierdo por detrás y agarre la muñeca.
- Mire a la izquierda.
- Respire mientras mantiene la pose.
- Inhala y desenrosca. Cambia de bando.
Esta postura puede ser bastante complicada y es mejor hacerlo fácilmente bajo la guía de un maestro experimentado. Aquellos con lesiones de rodilla pueden necesitar tomar precauciones o modificar completamente. Sin embargo, es importante dominar esta postura si desea pasar a la segunda serie. La razón de esto es que la segunda serie comienza con pasasana, una posición agachada en la que giras y atas ambas piernas.
Marichyasana D te prepara para la pasasana más difícil colocando una pierna en medio loto. Lo que esto hace es crear una especie de bloqueo que debe sortear (o girar más bien) porque cuando pasa a la segunda serie, el espacio para girar será aún mayor.
El giro es obviamente un componente importante de Ashtanga vinyasa en general y se dice que girar hacia la derecha estimula el colon descendente de eliminación. Además, con los pies en la posición de medio loto, su posición estimula el hígado y el bazo respectivamente para un efecto de limpieza adicional.
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Supta Kurmasana
Para algunos, esta postura puede llevar muchos años dominarla. Supta Kurmasana se realiza doblando hacia adelante con las piernas sobre la cabeza y las manos atadas detrás de la espalda. Este es el pináculo de la serie primaria en la que la apertura de la cadera y el giro de las posturas anteriores en orden secuencial han preparado el cuerpo.
Para realizar esta pose:
- Comience sentándose en el suelo con las rodillas dobladas.
- Se levanta una pierna y el codo de ese lado se extiende.
- A continuación, se iza la pierna levantada por encima del hombro.
- La cabeza se mete debajo del pie mientras empuja el hombro más profundamente en el pliegue de la rodilla.
- Estos pasos se repiten con la otra pierna y los tobillos se enganchan uno encima del otro detrás de la cabeza.
- El cuerpo se inclina hacia adelante hasta que la cabeza descansa en el suelo.
- Los brazos se extienden alrededor y hacia atrás para que las manos se unan.
Esta postura es importante porque es la introducción de la mayoría de los practicantes a las posturas de piernas detrás de la cabeza. Durante la segunda serie, hay tres poses de este tipo que son cada vez más desafiantes. Poder maniobrar en supta kurmasana, con o sin la ayuda de su maestro, es una buena indicación de que las caderas y la columna están listas para la serie intermedia.
Urdhva Dhanurasana
Finalmente, llegamos al backbending para terminar la secuencia de Ashtanga. El backbending es esencial al final, sin importar la secuencia que realices. Aunque la mayoría de las series primarias son pliegues hacia adelante, la pose final es setu bandhasana (postura del puente), que prepara el cuerpo para la flexión hacia atrás y da una idea de lo que vendrá en la segunda serie.
Para realizar esta pose:
- Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para que sus pies estén planos sobre el piso cerca de su trasero.
- Inhala y levanta los brazos. Doble los codos y coloque las manos a ambos lados de la cabeza.
- Empuje con las manos, levante las caderas y descanse suavemente sobre la parte superior de la cabeza con una inhalación.
- Estire los brazos y levante el ombligo hacia el cielo con una exhalación.
- Respire mientras mantiene la pose.
La flexión hacia atrás es única porque es una extensión de la columna combinada con una inversión al mismo tiempo. Activa la curva primaria en la dirección opuesta, por lo que ayuda a equilibrar todas las curvas hacia adelante. Es importante dominar la urdhva dhanurasana para saber cómo involucrar correctamente los músculos de la espalda y evitar lesiones.
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Al principio, la mayoría de la gente practica la postura de la rueda desde el suelo. Sin embargo, eventualmente, puede comenzar a practicar lo que se llama “dropbacks”, donde pasa de estar parado a la postura de la rueda y luego retroceder. Este es otro trampolín para saber que uno está listo para la flexión hacia atrás más avanzada en la segunda serie, como laghu vajrasana y kapotasana.
Atarlo todo junto
La forma en que funciona la secuencia de Ashtanga es que cada pose y también la sección de posturas deben dominarse antes de pasar a la siguiente. Esto permite que la siguiente pose sea más fácil que desafiante. Sin cumplir con los requisitos necesarios, puede encontrarse contra una pared en su práctica, lo que puede presentar frustración al intentar progresar en su práctica.
Incluso a los practicantes habituales de Ashtanga se les aconseja que vuelvan a lo básico de la serie primaria cuando no llegue algo más avanzado. A veces puede parecer un paso atrás, pero al final solo te ayudará a avanzar.
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