LLUVIA: una técnica para la atención plena

RAIN es un acrónimo de una herramienta utilizada en la práctica de la atención plena. Fue desarrollado por primera vez por la instructora de Vipassana Michele McDonald y ha sido ampliado por Tara Brach en su libro, «Aceptación radical». Es una forma accesible de escuchar interiormente cómo nos sentimos y descubrir por qué reaccionamos ante determinadas situaciones. Al usar con compasión RAIN para traer una conciencia más consciente a las emociones fuertes, podemos aprender cómo abrirnos a experimentar nuestras vidas más plenamente. La lluvia significa:

Reconociendo

Reconocer lo que realmente está sucediendo dentro de su mente, corazón y cuerpo. ¿Qué comportamientos, pensamientos o sentimientos provocaron el estado particular del ser que está experimentando? Esto se puede hacer deteniendo lo que sea que estemos haciendo y tomando un momento para evaluar cómo nos sentimos, emocional, física y espiritualmente.

Imagínese por un momento que se está desplazando por su feed de Facebook y se encuentra con un viejo amigo de la universidad que acaba de recibir un prestigioso premio por su trabajo. De repente, se siente deprimido, su estado de ánimo decae y quiere meterse debajo de la alfombra más cercana. Cuando hace una pausa para preguntarse: «¿Qué está pasando realmente?», Se da el espacio para procesar las emociones que están surgiendo. Las preguntas típicas que ayudan a identificar el problema incluyen:

• «¿En qué estaba pensando justo antes de que mi estado de ánimo se derrumbara?»
• «¿Me estaba comparando con mi antiguo compañero de clase?»
• «¿Me estaba juzgando a mí mismo y me decía a mí mismo que era un fracaso porque no había ganado ningún premio?»
• «¿Dónde siento esa sensación de fracaso en mi cuerpo? ¿Está en mi vientre, en mi corazón?»

Hacer estas preguntas cuando sienta la llegada de un sentimiento o emoción no deseada puede detenerlo en seco y ponerlo en el camino para dejar ir las emociones más profundas que pueda tener y que están causando estas reacciones. En muchos casos, puede encontrar que la acción en sí misma no es lo que está causando la reacción, pero un problema subyacente y no resuelto interno puede ser el culpable. (Lea más en Por qué contemplar).

Permitiendo

El siguiente paso es permitir que esos sentimientos, emociones y pensamientos se manifiesten. La mayoría de las veces, queremos adormecer o alejar esos sentimientos lo más rápido posible. Puede ser intimidante al principio sentarse con las cosas tal como están. Podemos tener miedo del dolor que creemos que experimentaremos cuando nos abramos a cómo nos sentimos realmente. Es natural sentir aversión y querer alejarse. (Obtenga más información en Exploración de la aversión).

Sin embargo, con la práctica, adquiriremos un sentido de conciencia más profundo y sutil que nos permitirá superar esos sentimientos más rápidamente en el futuro. Trate de sentarse suavemente con su voz interior, aplicando una actitud de corazón abierto mientras deja espacio para las emociones y sensaciones físicas a medida que surgen. Anímese repitiendo un mantra de valentía interiormente o en voz baja, diciendo «sí» en voz alta. Esto puede ayudarlo a asegurarse de que puede aceptar lo que sea que surja. (Obtenga más información en Vulnerabilidad y valentía).

Investigando

Una vez que haya presionado el botón de pausa, es hora de sentir curiosidad. Es útil inyectar un poco de humor en esta fase, porque es aquí donde es más probable que nos demos por vencidos. Imagina que eres un detective y estás tratando de resolver un misterio, ¡tu misterio! ¿Investigar qué provocó sus sentimientos de insuficiencia o fracaso? ¿Fue porque habitualmente se compara con los demás? ¿O tal vez tiene miedo de reconocer su propio deseo de seguir la misma línea de trabajo que su amigo?

A medida que investigamos, retiramos las múltiples capas de razones para experimentar una emoción fuerte. Es posible que descubra una creencia fundamental sobre usted mismo que tal vez ni siquiera sabía que tenía, como la idea de que cree que usted mismo no es digno de tener éxito. Pregúntese con cariño, ¿qué fue lo que provocó su sufrimiento? Tenga compasión y paciencia consigo mismo durante este proceso. (Siga leyendo en nuestras preguntas y respuestas ¿Cuál es el propósito de la paciencia?)

No identificado

La fase final de esta práctica de atención plena es dejar de atribuir cualquier significado a lo que descubrimos. El hecho de que hayamos descubierto algunas cualidades menos que deseables sobre nuestros procesos de pensamiento, como que nos sintamos celosos del éxito de un compañero, no significa que seamos una persona celosa. Ésta es una distinción importante que hacer. Tener pensamientos, sensaciones o sentimientos particulares que surjan en ti no significa que seas esas cosas. Si te sientes enojado, eso no te convierte en una persona enojada. Es clave entender esto y estar particularmente en sintonía con él, porque el ego saltará inmediatamente y tratará de que nos identifiquemos con algo.

¿Qué historia te encuentras contando sobre por qué piensas o sientes de cierta manera? Escuche lo que le surja personalmente y continúe generando más conciencia sobre las cosas que lo desencadenan tanto emocional como fisiológicamente.

Ideas para practicar RAIN

Practicar la técnica RAIN es una forma simple, pero muy eficaz, de sintonizarnos con nuestro mundo interior y crear una pausa entre el estímulo del mundo exterior y nuestra reacción. Esta pausa es el verdadero propósito de la meditación. Puede usar la técnica RAIN siempre que surja una situación desafiante o una emoción fuerte, o puede usarla a diario como una forma de comunicarse con usted mismo, por ejemplo, mientras espera en la fila en la oficina de correos, la tienda de comestibles o en la ducha.

RAIN se puede aplicar de infinitas formas, así que no temas experimentar. Puede adoptar el enfoque RAIN y utilizarlo de forma creativa y en el orden que lo necesite en este momento. También puede ayudar a integrarlo en tu práctica de meditación, o llevarlo contigo como una forma de contemplación en tu caminata diaria.

Cuando llueve…

Independientemente de cómo decidas implementar la técnica, o cuántos de los cuatro pasos sigas, te entrenará y te ayudará a traer más atención plena a tu vida. Si se siente abrumado por las emociones que está experimentando y tiene miedo de que la práctica de RAIN las intensifique demasiado, intente primero practicar con las cosas pequeñas que surjan para usted. A medida que se sienta más cómodo escuchando sus experiencias internas, puede comenzar a aplicar RAIN a situaciones más desafiantes. Con el tiempo, encontrará que su atención a sus experiencias internas se está profundizando. (Lea más en Cómo ser más consciente).