Que es la Meditación Mindfulness?

¿Qué es la meditación de atención plena?

La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que te enseña a reducir la velocidad de los pensamientos acelerados, a soltar la negatividad y a calmar tanto tu mente como tu cuerpo. Combina la meditación con la práctica de la atención plena , que se puede definir como un estado mental que implica estar completamente enfocado en «el ahora» para que pueda reconocer y aceptar sus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgar.

Las técnicas pueden variar, pero en general, la meditación de atención plena implica respiración profunda y conciencia del cuerpo y la mente. Practicar la meditación de atención plena no requiere accesorios ni preparación (no se necesitan velas, aceites esenciales o mantras, a menos que los disfrute). Para comenzar, todo lo que necesita es un lugar cómodo para sentarse, de tres a cinco minutos de tiempo libre y una mentalidad libre de juicios.

Cómo practicar

Aprender la meditación de atención plena es lo suficientemente sencillo como para practicarlo por su cuenta, pero un maestro o un programa también puede ayudarlo a comenzar, especialmente si está practicando la meditación por razones de salud específicas. A continuación, se incluyen algunos pasos sencillos que le ayudarán a empezar por su cuenta.

Recuerde, la meditación es una práctica, por lo que nunca es perfecta. ¡Está listo para comenzar ahora tal como está!

Sentirse cómodo

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Siéntese en una silla o en el suelo con la cabeza, el cuello y la espalda derechos pero no rígidos. También es útil usar ropa cómoda y holgada para no distraerse.

Pero dado que esta práctica se puede realizar en cualquier lugar durante cualquier período de tiempo, no se requiere un código de vestimenta. El primer paso en la meditación es encontrar un asiento cómodo

Considere un temporizador

Si bien no es necesario, un temporizador (preferiblemente con una alarma suave y delicada) puede ayudarlo a concentrarse en la meditación y olvidarse del tiempo, y eliminar cualquier excusa que tenga para detenerse y hacer otra cosa.

Dado que muchas personas pierden la noción del tiempo mientras meditan, también puede garantizar que no medites por mucho tiempo. Asegúrese también de darse tiempo después de la meditación para tomar conciencia de dónde se encuentra y levantarse gradualmente.

Si bien algunas personas meditan durante sesiones más largas, incluso unos pocos minutos todos los días pueden marcar la diferencia. Comience con una breve sesión de meditación de 5 minutos y aumente sus sesiones en 10 o 15 minutos hasta que se sienta cómodo meditando durante 30 minutos a la vez.

Centrarse en la respiración

Toma conciencia de tu respiración, sintonizándote con la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo mientras respiras. Sienta cómo su vientre sube y baja mientras el aire entra por sus fosas nasales y sale de sus fosas nasales. Preste atención al cambio de temperatura cuando se inhala y se exhala.

Observe sus pensamientos

El objetivo no es detener sus pensamientos, sino sentirse más cómodo convirtiéndose en el «testigo» de los pensamientos. Cuando surjan pensamientos en su mente, no los ignore ni los reprima. Simplemente anótelos , mantenga la calma y use su respiración como ancla. Imagina tus pensamientos como nubes que pasan; Míralos flotar mientras se mueven y cambian. Repita esto tantas veces como sea necesario mientras medita.

Date un descanso

Si se deja llevar por sus pensamientos, ya sea por la preocupación, el miedo, la ansiedad o la esperanza, observe a dónde fue su mente, sin juzgar, y simplemente vuelva a su respiración. No seas duro contigo mismo si esto sucede; la práctica de volver a la respiración y volver a concentrarse en el presente es la práctica de la atención plena.

Descargar una aplicación

Si tiene problemas para practicar la meditación de atención plena por su cuenta, considere descargar una aplicación (como Calm o Headspace) que brinde meditaciones gratuitas y le enseñe una variedad de herramientas para ayudarlo a concentrarse a lo largo del día.

Impacto de la meditación de atención plena

La práctica regular de la meditación de atención plena tiene beneficios para su salud física y  mental . Algunos de estos incluyen:

• Reducir el estrés : Se ha demostrado que la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) , un enfoque terapéutico estandarizado para la meditación de la atención plena, reduce los síntomas del estrés en personas sanas. ¹ También se ha descubierto que la práctica es beneficiosa para una serie de trastornos mentales y físicos que incluyen ansiedad, depresión y dolor crónico.
• Frecuencia cardíaca más baja : la enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos y las investigaciones sugieren que la atención plena puede ser beneficiosa para el corazón. En un estudio, los participantes se inscribieron en un programa de meditación de atención plena en línea o se agregaron a una lista de espera para el tratamiento tradicional de enfermedades cardíacas. ² Aquellos que participaron en la meditación de atención plena tenían frecuencias cardíacas significativamente más bajas y se desempeñaron mejor en una prueba de capacidad cardiovascular.
• Inmunidad mejorada : la investigación también sugiere que las prácticas de atención plena pueden mejorar la resistencia de su cuerpo a las enfermedades. Un estudio comparó el impacto de la atención plena y el ejercicio en la función inmunológica. ³ Descubrieron que las personas que habían participado en un curso de atención plena de ocho semanas tenían mayores ganancias en la función inmunológica que las del grupo de ejercicio.
• Mejor sueño : los estudios también han demostrado que practicar la meditación de atención plena puede mejorar el sueño e incluso ser útil para tratar ciertas alteraciones del sueño. Un estudio de 2019 encontró que la meditación de atención plena mejoró significativamente la calidad del sueño. ⁴

Hacer de la meditación de atención plena una práctica regular puede generar efectos más fuertes, pero eso no significa necesariamente que deba hacerlo todos los días. Los estudios han encontrado que meditar de tres a cuatro veces por semana puede tener grandes beneficios, y meditar regularmente durante ocho semanas en realidad alterará el cerebro, según estudios de neuroimagen. ⁵

Consejos para practicar la atención plena en la vida diaria

A medida que practica la meditación de atención plena, es útil encontrar formas de llevar la atención plena a su vida cotidiana, especialmente en esos días en los que la vida está demasiado ocupada para dedicar un minuto a solas. La meditación de atención plena es una técnica, pero las actividades y tareas diarias brindan muchas oportunidades para la práctica de la atención plena.

• Cepillarse los dientes : Sienta sus pies en el piso, el cepillo en su mano y su brazo moviéndose hacia arriba y hacia abajo.
• Lavado de platos : Saboree la sensación del agua tibia en sus manos, el aspecto de las burbujas y el sonido de las sartenes golpeando el fondo del fregadero.
• Lavado de ropa : Preste atención al olor de la ropa limpia y al tacto de la tela. Agregue un elemento de enfoque y cuente sus respiraciones mientras dobla la ropa.
• Conducir : apague la radio o ponga algo relajante, como música clásica. Imagina que tu columna vertebral crece alta, encuentra el punto medio entre relajar las manos y agarrar el volante con demasiada fuerza. Siempre que note que su mente divaga, devuelva su atención al lugar donde usted y su automóvil están en el espacio.
• Hacer ejercicio : en lugar de mirar televisión mientras está en la caminadora, intente concentrarse en su respiración y en dónde están sus pies mientras se mueve.
• Preparar a los niños para irse a la cama : póngase al mismo nivel que sus hijos, mírelos a los ojos, escuche más de lo que habla y disfrute de los abrazos. Cuando te relajes, ellos también lo harán.

Una palabra de La Hamaca de Lona

Comenzar con una práctica de meditación de atención plena a veces puede parecer intimidante, pero es importante recordar que incluso unos pocos minutos al día pueden ser beneficiosos. Solo unos minutos de estar presente pueden reportar beneficios significativos. Incluso si no lo hace todos los días, es una práctica a la que puede seguir recurriendo cuando la necesite.