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La salud intestinal se está convirtiendo en la última tendencia de bienestar. Los expertos nos dicen que nos concentremos en nuestra salud digestiva y los nutricionistas sugieren dietas ricas en fibra, alimentos fermentados, probióticos y prebióticos.
Antes de lanzarse a la última tendencia de bienestar, es importante comprender nuestros cuerpos y la importancia de nuestro intestino para nuestra salud en general.
Hemos hablado con especialistas en el campo y les hemos pedido que nos digan exactamente qué es la salud intestinal, por qué es importante y qué podemos hacer todos para mejorarla.
¿Por qué es importante la salud intestinal?
Es por una buena razón que usamos para expresar «presentimiento». Intuitivamente, todos sabemos que nuestro instinto está conectado con nuestro bienestar emocional y mental.
Jayne Williams, entrenadora certificada de salud y nutrición integrativa y creadora de Jayne Williams Wellness, dice:
«Sabemos que el intestino le habla al cerebro (hola mariposas en el vientre) y el cerebro le habla al intestino (¿alguna vez se sintió ansioso o la sensación de estar incómodo que causa una reacción intestinal)? Cuando este canal no funciona correctamente, mayor los problemas de salud pueden comenzar en todo el cuerpo «.
Cuando nos sentimos ansiosos, estresados o incómodos, estos estados se reflejan en nuestro estómago: las emociones abrumadoras provocan náuseas y, en ocasiones, incluso reacciones agresivas, como vómitos, diarrea o estreñimiento.
La ciencia ha respaldado que esto va en ambos sentidos: no solo nuestras ansiedades pueden causar problemas con nuestro intestino, sino que los problemas con nuestro intestino pueden causar depresión y estrés. La hormona de la felicidad, la serotonina, se crea en el intestino y los niveles de serotonina influyen en gran medida en nuestro estado de ánimo y en nuestra salud mental y emocional en general. (Más información en 3 formas de detener la ansiedad con yoga).
Como afirma Kara Landau, dietista registrada y creadora de UpLift Food:
«El 80% de nuestro sistema inmunológico y el 90% de nuestro estado de ánimo calma la serotonina [stems] Desde dentro de nuestro intestino, tiene sentido que gran parte de nuestro bienestar físico y emocional se vea afectado por la salud de nuestro intestino. Cuando nuestra microbiota intestinal está desequilibrada, la inflamación puede ocurrir dentro del cuerpo, lo que se ha demostrado que está asociado con una gran cantidad de condiciones de salud «.
Aquí no es donde se detiene la influencia del intestino. Nuestro tracto digestivo alberga microorganismos que forman el llamado microbioma, una comunidad de billones de bacterias y levaduras responsables de muchas funciones en nuestro organismo, siendo la digestión solo una de ellas.
Como explica Erin Lisemby Judge, dietista nutricionista registrada y creadora de Judge Nutrition:
«La mayoría de las células de nuestro sistema inmunológico están ubicadas en el intestino, y nuestro intestino funciona como un filtro para casi todos los organismos que ingresan a nuestro cuerpo. Si el intestino es fuerte, el sistema inmunológico es fuerte. Si el intestino es débil, el sistema inmunológico es débil. También sabemos que un microbioma intestinal deficiente y una barrera intestinal débil están vinculados a la inflamación en el cuerpo, lo que eventualmente puede conducir a enfermedades autoinmunes y neurodegenerativas «.
Cuanto más aprendemos sobre el intestino, más evidente es su importancia para nuestra salud en general.
¿Cuáles son los signos de un intestino enfermo?
El primer paso para resolver un problema es identificar que hay un problema.
Entonces la pregunta es, ¿Cómo sabes que te pasa algo en el estómago?
Los expertos coinciden en que los signos más simples y aparentes son los problemas digestivos, como dolor de estómago, hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea.
Según el médico naturópata, el Dr. Donese Worden, también hay signos más sutiles a tener en cuenta:
«No es necesario tener un problema gastrointestinal para tener un intestino enfermo. Fatiga, alergias a los alimentos, enfermedad de la tiroides, enfermedades autoinmunes, dolor corporal y articular, aumento de peso, problemas de la piel, dolores de cabeza y enfermedades mentales (incluidas la depresión y la ansiedad) son signos comunes «.
También enfatiza la importancia de abordar la salud de nuestro intestino cuando luchamos contra enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad.
Williams además mencionó ADD y ADHD como señales de que deberíamos mirar más de cerca nuestro intestino. Según ella, los desequilibrios hormonales también son buenos indicadores de que nuestro intestino no es saludable.
(Más información en Explicación de la salud y la felicidad de la mente y el cuerpo del estilo de vida yóguico).
¿Qué podemos hacer para mejorar la salud intestinal?
Una dieta saludable para los intestinos es la clave para mejorar y mantener la salud intestinal. Hablamos con dietistas registrados, Erin Lisemby Judge y Kara Landau, y con el médico naturópata, Drew Sinatra, y creamos una lista de alimentos saludables para el intestino de acuerdo con sus conocimientos y consejos.
Una dieta saludable para el intestino incluye:
- Cereales integrales
- Nueces
- Semillas
- Leguminosas
- Lentejas
- Patatas (cocidas y luego enfriadas)
- Cebolla
- Ajo
- Puerro
- Yogur
- Chucrut
- Kéfir
- kimchi
- Tempeh
- Kombucha
- Agua
Cosas a evitar:
- Alimentos procesados
- Alimentos ricos en azúcar
- Tomar demasiados medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
- Tomando antibióticos innecesarios
- Desinfectantes de manos antibacterianos
- Beber agua del grifo sin filtrar
- Carbohidratos refinados
Nuestro intestino está naturalmente lleno de bacterias, y la clave de una dieta que respalde la salud intestinal es una dieta que respalde las bacterias intestinales saludables. A las bacterias intestinales positivas les encanta la fibra, y las plantas son una fuente de fibra, por lo que una dieta basada en plantas es mejor para el intestino: fortalece el microbioma. (Más información en 3 razones por las que los yoguis aman las dietas a base de plantas).
Las bacterias intestinales negativas se alimentan de azúcar, por lo que es importante evitar los alimentos altamente procesados y ricos en azúcar.
Factores de estilo de vida que influyen en la salud intestinal
Si bien una dieta amigable con el intestino es clave, no es el único factor en la salud de su intestino. Judge nos advierte que los niveles altos de estrés pueden ser perjudiciales para las bacterias beneficiosas. “Es vital manejar su estrés y reducir tanto como pueda en su vida”, dice ella. “Puede hacer esto estableciendo límites, desconectando del trabajo por las noches y los fines de semana, viendo a un terapeuta y practicando la meditación. La actividad física regular y el sueño también son importantes para tener un intestino sano «.
Landau está de acuerdo, pero agrega que debemos minimizar otros ingredientes potencialmente agravantes para el intestino, como los edulcorantes y aditivos artificiales, y los productos de limpieza o cuidado de la piel no naturales que se filtran en la piel y pueden influir en el intestino. El Dr. Sinatra resume bien la influencia del estilo de vida en nuestro intestino:
«Ser consciente de estos factores, llevar una dieta saludable y tomar otras medidas, como elegir un probiótico de calidad, dormir más, hacer ejercicio y practicar actividades para aliviar el estrés como el yoga o la meditación, realmente puede ayudar a mantener su intestino y el resto de tu cuerpo bajo control «.
¿Qué pasa con los probióticos y prebióticos?
Los probióticos y prebióticos son palabras de moda en todas las discusiones sobre el bienestar intestinal, pero ¿cuál es exactamente la diferencia?
En resumen, los probióticos son las bacterias y la levadura que constituyen nuestro microbioma y viven en nuestro intestino. Los microorganismos son esenciales para nuestra salud y tienen un papel que desempeñar en nuestro sistema digestivo. Los prebióticos son un tipo de fibra que alimenta a los probióticos y ayudan a mantener las bacterias y levaduras positivas.
Como dice Williams, los probióticos son las bacterias buenas que nos ayudan a «construir nuestro ejército de buenos» en el intestino. Según Williams, los probióticos nos ayudan a digerir mejor, desarrollar mejor inmunidad, apoyar los niveles de dopamina y serotonina, reducir la inflamación y equilibrar los niveles hormonales.
Para aquellos que quieran comprender la ciencia, el Dr. Donese Worden elabora:
“En el intestino, los probióticos pueden ayudar a un intestino permeable al ayudar en el mantenimiento de la función normal de la mucosa (revestimiento de la pared intestinal) y también protegiendo el revestimiento de factores nocivos como toxinas, infecciones y alérgenos. Uno de los efectos importantes de los probióticos es fortalecer las uniones epiteliales estrechas. Estas uniones deben ser herméticas para que las sustancias no se filtren o salgan de forma inapropiada. Queremos que nuestros nutrientes permanezcan y mantengan fuera las cosas malas «.
Si bien los probióticos también están disponibles como suplementos, es importante incluir alimentos ricos en probióticos en su dieta.
Nuestros expertos elaboraron una lista de los mejores alimentos con probióticos y prebióticos:
Los alimentos ricos en probióticos son:
- Chucrut
- kimchi
- Kombucha
- Yogur
- Kéfir
- Repollo
- Pepinillos
- Miso a base de soja
Prebióticos se puede encontrar en forma de fibras prebióticas y almidones resistentes:
- Harina de plátano verde
- Nueces
- Granos cocidos
- Patatas cocidas
- Leguminosas
- Lentejas
Un intestino sano, ¡una vida feliz!
Como han explicado nuestros expertos, cuidar su intestino es una parte esencial de su salud y bienestar en general.
Recientemente comenzamos a pensar en el papel crucial que juega el intestino en nuestro bienestar mental, emocional y físico y a investigar cómo la salud intestinal está conectada con otros problemas en nuestro cuerpo.
La moraleja de la historia es:
Una dieta amigable con el intestino es:
- Rico en fibras (plantas)
- Rica en probióticos
- Rico en prebióticos
- Bajo en azúcares
- Bajos en alimentos procesados
Para ayudar a que nuestro intestino se mantenga saludable, debemos:
- Mantente físicamente activo
- Niveles de estrés más bajos
- Descansar lo suficiente
- Evite el uso excesivo de AINE y antibióticos
- Bebe mucha agua
A su vez, el intestino se asegura de que:
- Tener un sistema inmunológico fuerte
- Duerma bien
- Tener abundancia de serotonina y dopamina (las hormonas felices).
- Tener una piel más clara y limpia
- Mantener un peso óptimo
- No tengo problemas inflamatorios
- No sufras de desequilibrios hormonales
- Reducir la ansiedad y la depresión.
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