Un guión básico de meditación de atención plena para el trastorno de ansiedad social

El siguiente es un guión de meditación de atención plena que puede utilizar para ayudar a superar el trastorno de ansiedad social (SAD). Este guión se basa en meditaciones básicas y para afrontar la ansiedad.

Cómo implementar la meditación de atención plena

Elija un lugar y un momento tranquilos para practicar su meditación. También es posible que desee configurar un temporizador para señalar el final de su meditación; entre 20 y 40 minutos es una duración típica de práctica.Si prefiere escuchar el guión, también podría considerar grabarse a sí mismo leyendo el pasaje a continuación y luego reproducirlo a través de auriculares.

1. Comience su meditación eligiendo una posición. Siéntese en una silla con una postura alerta pero cómoda, con la espalda recta, las manos apoyadas en el regazo y los pies apoyados en el suelo.
2. Asegúrate de estar equilibrado y no esforzarte. Afloje la ropa ajustada y cierre los ojos.
3. Note la quietud de su cuerpo. Relaje su estómago, pecho y hombros y comience a concentrarse en su respiración.
4. Respire profundamente por la nariz., permitiendo que el aire fluya hacia el diafragma y luego suelte.
5. Repita la respiración, permitiendo que el aire fluya suavemente a través. Observe una sensación de calma al exhalar.
6. Libera tensión y estrés a medida que encuentre gradualmente un ritmo cómodo para su respiración. A medida que inhala y exhala, observe cualquier pensamiento o sentimiento que tenga.

Cómo manejar sus pensamientos

Mientras medita, tome nota de sus pensamientos o sentimientos y de lo que son. Tal vez le preocupaba un próximo evento social o pensó en una conversación que no salió tan bien.

Si un pensamiento o sentimiento negativo llama su atención, anótelo y luego vuelva a concentrarse en su respiración. Es natural que su mente divague sobre sus miedos sociales y de desempeño, pero trate de no ser crítico con usted mismo.

Observe el pensamiento o sentimiento, pero no lo siga y no deje que su mente lo persiga. Reconoce que es simplemente un pensamiento: es lo que hace tu mente. Puedes notarlo y luego dejarlo ir.

Imagínese en la playa, tumbado en la arena cálida. Sopla una brisa refrescante y te sientes relajado. Imagina que tus pensamientos y sentimientos son como el viento que sopla o las olas rodando, y continúa con tu respiración, dejando que todo se convierta en viento y olas.

Siente cómo van y vienen las olas. Mantenga la calma y deje que sus pensamientos se muevan y cambien. Respirar.

Relájese y deje que los pensamientos y sentimientos se disuelvan gradualmente. La resistencia hará que la angustia se quede, mientras que la aceptación permitirá que la negatividad se disipe.

Recuerde que siempre experimentará algo de ansiedad; es imposible que desaparezca por completo. En lugar de resistir, aprenda a dar la bienvenida a sus pensamientos y sentimientos, acéptelos y luego sienta cómo se alejan flotando.

Cuando te encuentres en un momento de felicidad durante el día, agárralo y mantén el sentimiento en tu conciencia. Cuente hasta 15 segundos, permitiendo que su cerebro comience a establecer y fortalecer nuevos caminos.

Gradualmente, cuando esté listo, vuelva lentamente su atención a la respiración. Luego, muévase hacia su cuerpo y su entorno. Muévase suavemente, abra los ojos y estírese.