Utilice la meditación de atención plena para aliviar la ansiedad

Practicar la meditación de atención plena puede ser una forma eficaz de controlar los sentimientos de estrés y ansiedad, e incluso puede usarse como una técnica de relajación para el trastorno de pánico. Esta técnica de meditación puede ayudarlo a reducir la velocidad de los pensamientos acelerados, disminuir la negatividad y calmar tanto su mente como su cuerpo.

La investigación a través de grupos de edad, género y fronteras geográficas ha demostrado cuán poderosa puede ser una práctica. Un estudio de 2015, por ejemplo, demostró una caída significativa en la ansiedad y el estrés entre los estudiantes de enfermería que practican técnicas de meditación de atención plena.

Hubo hallazgos similares en un estudio de adolescentes en los EE. UU. Diagnosticados con ansiedad. El hilo común entre estos y otros estudios es la forma en que la meditación de atención plena ayuda a las personas, en particular a aquellas con ansiedad que a menudo se preocupan por el pasado o el futuro, a concentrarse en el momento presente.

Cómo practicar la meditación de atención plena

Cuando empiece a meditar, se sorprenderá de lo difícil que puede ser sentarse en silencio. Lo crea o no, parte de la práctica de la atención plena es tomar conciencia de cómo el acto de sentarse quieto puede poner sus pensamientos en un impulso turbo. La clave no es juzgar la mente, sino simplemente observarla. Para comenzar con la práctica, comience con sesiones de solo unos minutos. Una vez que desarrolle una práctica más regular y familiar, puede aumentar gradualmente su tiempo.

También es importante meditar en un área donde no se distraiga con su entorno ni lo interrumpan personas, mascotas o teléfonos. Quítese los zapatos y cualquier joya pesada o ropa restrictiva. El objetivo es meditar en un espacio lo más tranquilo y cómodo posible. Una vez que establezca un momento y un lugar, comience a construir una base para su ejercicio de meditación con estos cuatro pasos.

Encuentre una posición cómoda

Mucha gente se sienta en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda erguida. Es posible que prefiera sentarse con las piernas extendidas, erguido en una silla o acostado boca arriba. Encuentre una posición que se sienta lo suficientemente cómoda como para que su cuerpo no lo distraiga, pero no tan a gusto como para que no se dé cuenta de su cuerpo, o podría quedarse dormido. Sepa que puede cambiar de posición en cualquier momento en caso de que se sienta incómodo o desarrolle calambres musculares.

Traiga su conciencia al presente

Una vez que esté sentado cómodamente en un área tranquila, comience a enfocar su atención hacia adentro. Cierre los ojos y comience a respirar. Simplemente observe su patrón de respiración, pero no trate de cambiarlo; esto le ayudará a traer su conciencia al momento presente. Si nota que su mente divaga, devuelva la atención a su respiración. Una vez que haya observado el ritmo natural de su respiración, déjela crecer más profundamente para apoyar la relajación.

Reconoce tus pensamientos

Inicialmente, la práctica de la meditación puede aumentar los sentimientos de ansiedad o autocrítica. ¿Lo estoy haciendo bien? ¿Qué debería estar haciendo? En lugar de intentar reprimir ese diálogo interior, reconócelo y espera a que pase. Esto le ayudará a aprender a sentarse con pensamientos incómodos sin responder. Con el tiempo, es posible que se sienta menos ansioso y experimente más paz interior.

Termina tu meditación

Cuando su meditación se sienta completa o haya alcanzado el tiempo deseado, abra los ojos. Salga gradualmente de su meditación con algunos estiramientos suaves. Tómate un tiempo para reflexionar sobre tu práctica.

Mejora tu práctica de meditación

Una vez que haya construido una base, puede notar que los signos previos de ansiedad, como cavilar sobre eventos pasados ​​o insomnio, se reducen considerablemente.Pero como cualquier nueva modalidad, puede requerir algo de práctica. Experimente con su práctica para encontrar lo que funcione mejor para usted.

La meditación de atención plena se puede realizar en cualquier momento del día. Puede encontrar que meditar al despertar le ayuda a reducir la ansiedad matutina. O quizás descubra que meditar por la noche le permite descansar mejor por la noche. Pruebe diferentes momentos del día para determinar cuál le conviene más.

Una palabra de La Hamaca de Lona

Comenzar una práctica de meditación puede ser un desafío, desde encontrar el tiempo y el espacio en una apretada agenda hasta enfrentar pensamientos temerosos y críticos que pueden causar ansiedad. Con coherencia, aunque sea unos pocos minutos al día, puede encontrar la práctica adecuada para usted y ver una disminución de los síntomas de ansiedad y pánico.